Pese a la creencia popular de que una copa antes de dormir ayuda a descansar mejor, la evidencia científica demuestra lo contrario: el consumo de alcohol antes de acostarse deteriora de manera significativa la calidad del sueño, incluso cuando se ingiere en pequeñas cantidades.
Especialistas en medicina del sueño advierten que, aunque el alcohol actúa como sedante y puede facilitar que las personas se duerman más rápido, sus efectos negativos aparecen horas después, provocando despertares nocturnos, fragmentación del descanso y alteraciones en las fases del sueño.
La especialista en neurofisiología clínica y medicina del sueño Rybel Wix, integrante del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES), explicó que el alcohol reduce la latencia del sueño —es decir, el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida— pero deteriora “de forma drástica” su calidad total.
De acuerdo con la experta, el consumo nocturno de alcohol suprime la fase REM durante la primera mitad de la noche, una etapa fundamental para procesos como la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional. Posteriormente se produce un “rebote” de esta fase que provoca mayor fragmentación del sueño.
Además, aunque inicialmente puede aumentar la fase profunda no REM, el alcohol reduce la potencia global de las ondas delta —relacionadas con el sueño reparador— y genera más despertares durante la segunda mitad de la noche, especialmente entre tres y cuatro horas después de haber sido consumido, cuando disminuye su concentración en la sangre.
Los metaanálisis disponibles muestran que los adultos sanos que consumen alcohol antes de dormir presentan menor eficiencia del sueño y una mayor interrupción del descanso, independientemente de la cantidad ingerida.
Los efectos negativos son aún más evidentes en personas que padecen insomnio. Según Wix, existe una relación bidireccional entre el insomnio y el consumo de alcohol: el trastorno del sueño puede llevar a algunas personas a usarlo como “automedicación”, pero a su vez el alcohol agrava los síntomas y perpetúa el problema.
Estudios citados por especialistas indican que alrededor del 30% de las personas con insomnio reportan utilizar alcohol como sedante para dormir, lo que a largo plazo puede generar dependencia y empeorar la evolución del trastorno, incluso acelerando su progresión hacia formas más severas.
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) clasifica al alcohol como uno de los principales factores que alteran el descanso en personas con insomnio y recomienda evitar su consumo antes de dormir.
Además, el alcohol agrava problemas respiratorios durante el sueño. Al relajar los músculos de la faringe, incrementa los ronquidos y los episodios de apnea obstructiva del sueño, así como las desaturaciones de oxígeno durante la noche.
Por ello, especialistas recomiendan evitar el consumo de alcohol al menos entre tres y cuatro horas antes de acostarse, especialmente en personas con apnea del sueño, obesidad o antecedentes de ronquidos.
Las sociedades científicas coinciden en que la mejor estrategia para lograr un descanso de calidad es mantener hábitos saludables de sueño y evitar sustancias que puedan interferir con los procesos naturales del organismo durante la noche.